ศุกร์สมุนไพร EP.081

{Recent News}

ศุกร์สมุนไพร EP.081

—-

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพหัวใจ

.

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นแผนการรับประทานอาหารที่เน้นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยมุ่งเน้นที่พืชผักและวิธีการทำอาหารแบบดั้งเดิมของภูมิภาคนี้

.

ทำไมต้องอาหารเมดิเตอร์เรเนียน?

การรับประทานอาหารมีผลต่อโรคเรื้อรังระยะยาว ซึ่งรวมถึงปัญหาหัวใจและหลอดเลือด จากการศึกษาในปี1960 พบว่าในบางประเทศในเมดิเตอร์เรเนียน เช่น กรีซและอิตาลี มีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดต่ำกว่า เมื่อเทียบกับสหรัฐอเมริกาและยุโรปตอนเหนือ การศึกษาใหม่ๆ ยังพบว่า การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ เช่น คอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง

ในปัจจุบัน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นหนึ่งในแผนการรับประทานอาหารที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของอเมริกามักแนะนำ และยังได้รับการยอมรับจากองค์การอนามัยโลกในฐานะแบบแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หลายวัฒนธรรมมีรูปแบบการรับประทานอาหารที่คล้ายคลึงกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน รวมถึงประเทศญี่ปุ่น และอาหารบางชนิดยังมีคำแนะนำเหมือนกันกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารในรูปแบบ Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) และ Dietary Guidelines for Americans

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในระยะยาวจะช่วยให้หัวใจของคุณได้รับประโยชน์มากที่สุด

.

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่อิงจากอาหารดั้งเดิมของประเทศที่ตั้งอยู่ติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ไม่มีการกำหนดแบบแผนที่เฉพาะเจาะจงสำหรับอาหารนี้ แต่ส่วนใหญ่จะเน้น:

• ผัก

• ผลไม้

• ธัญพืชเต็มเมล็ด

• ถั่ว

• เมล็ดพืช

• น้ำมันมะกอก

• การปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ

.

ขั้นตอนหลักในการปฏิบัติตามอาหารนี้ประกอบด้วย

• ทุกวันควรรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ดและไขมันจากพืช

• ทุกสัปดาห์ควรรับประทานปลา ไก่ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และไข่

• เพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์นมในปริมาณที่พอเหมาะ

• จำกัดการรับประทานเนื้อแดง

• จำกัดอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม

.

จากพืช ไม่ใช่เนื้อสัตว์

พื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออาหารจากพืช ซึ่งหมายความว่า มื้ออาหารจะเน้นไปที่ผัก ผลไม้ สมุนไพร ถั่ว พืชตระกูลถั่วและธัญพืชเต็มเมล็ด

ปริมาณที่พอเหมาะของผลิตภัณฑ์จากนม ไก่ และไข่ก็เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน รวมถึงอาหารทะเล ในขณะที่เนื้อแดงจะรับประทานเป็นครั้งคราว

.

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นจุดแข็งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งจะถูกบริโภคแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจ น้ำมันมะกอกและถั่วเป็นแหล่งหลักของไขมันในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งให้ไขมันไม่อิ่มตัว

อาหารทะเล เมล็ดพืช ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และน้ำมันพืชบางชนิดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงไขมันไม่อิ่มตัว

ปลาเป็นส่วนสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เช่น

• ปลาแมคเคอเรล

• ปลาเฮอริ่ง

• ปลาแซร์ดิน

• ปลาทูน่าอัลบาคอร์

• ปลาแซลมอน

• ปลากะตัก

.

เหล่านี้คือปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และช่วยลดไขมันในเลือดเรียกว่า ไตรกลีเซอไรด์

วิธีการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

หากต้องการลองรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยในการเริ่มต้น:

• รับประทานผลไม้และผักให้มากขึ้น

• เลือกธัญพืชเต็มเมล็ด

• ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวจากพืช

• รับประทานอาหารทะเลให้มากขึ้น

• รับประทานถั่วและเมล็ดพืช

• เพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ

• ลดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป

• ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเพิ่มรสชาติ

การปรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนให้เหมาะสมกับคนไทย ที่ยังคงให้มีคุณค่า ทางโภชนาการเทียบกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิม วัตถุดิบอาหารบางอย่างของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถทดแทนได้ด้วยส่วนผสมที่มีในท้องถิ่นประเทศไทยได้

.

เรียบเรียงโดย :

ดร. ชนิญญา วงศ์วรางคณา

นักวิจัยหลังปริญญาเอก ธนาคารทรัพยากรชีวภาพแห่งชาติ

สำนักงานพัฒนาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งชาติ (สวทช.)

.

References :

1. https://www.mayoclinic.org/…/mediterranean…/art-20047801

2. https://my.clevelandclinic.org/…/16037-mediterranean-diet

.

ติดตามข่าวสารต่างๆ ของมหาวิทยาลัยได้ที่ : www.bsru.ac.th และ www.prinfo.bsru.ac.th

—-

ภาพ/ข้อมูลโดย : เครือข่ายนักประชาสัมพันธ์ สาขาวิชาสมุนไพรและกัญชาศาสตร์

—-

#BSRURecentnews ศุกร์สมุนไพร EP.081 #BSRUNews

.

.